top of page
صورة تحفيزية للتمارين الشاملة، تدعم برنامج التمارين الشامل لتحقيق اللياقة البدنية وشد الجسم.
صورة تحفيزية للتمارين الشاملة، تدعم برنامج التمارين الشامل لتحقيق اللياقة البدنية وشد الجسم.

IT DOESN'T GET EASIER.
YOU GET BETTER.

صورة تحفيزية للتمارين الشاملة، تدعم برنامج التمارين الشامل لتحقيق اللياقة البدنية وشد الجسم.

الجدول الشــــامل

"الجدول الشامل هو البداية المثالية لكل من يسعى للدخول في عالم التمارين واللياقة. هدفنا الأساسي هو تجهيز جسمك بالتسخين المناسب وتحسين حالتك البدنية ليكون جاهزًا لأداء تمارين المقاومة بكفاءة عالية. اكتشف قوتك مع هذا الجدول الأساسي لتحقيق نتائج مميزة!

شعار الجدول الشامل لتحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات.

المـــــدة

5 أيام

التمارين بالإسبوع

5 أيام

المســتوى

مبتدئ

الأجهــزة

نادي صحي كامل

التصنيف

تسخين العضل

التغذية

لا يــوجد

صورة رياضية تعبر عن التمارين الشاملة لتحقيق اللياقة البدنية وشد الجسم.

نظـــام الجدول:

مصمم ليكون البداية المثالية لأي رياضي، حيث يعتمد على تكرار نفس التمارين لمدة خمسة أيام متتالية. الهدف من هذا الجدول هو تحضير الجسم وتحمية العضلات قبل الانتقال إلى الجداول المخصصة لتحقيق أهدافك بشكل أكثر دقة وفعالية.

شخص رياضي يستعد لتمارين الجدول الشامل لتحسين الأداء الرياضي.

جهاز الغزال

المــدة: 10 - 15 دقيقة
المقاومة: من خفيف إلى متوســــط
الراحة بعد التمرين: 1 دقيقة

جهاز الغزال: تمرين لتحسين اللياقة وزيادة النشاط القلبي لمدة 10-15 دقيقة.

جهاز ضغط صدر

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

جهاز ضغط صدر: تمرين تقوية عضلات الصدر بثلاث جولات و10 تكرارات.

جهاز تجميع صدر

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

جهاز تجميع صدر: تمرين لتقوية عضلات الصدر بثلاث جولات و10 تكرارات.

سحب بيطان عالي

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

جهاز سحب بيطان عالي: تمرين لتقوية عضلات الظهر بثلاث جولات و10 تكرارات.

​سحب كيبل أرضي بيطان

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين سحب كيبل أرضي بيطان لتقوية عضلات الظهر بثلاث جولات و10 تكرارات.

جهاز ضغط أكتاف

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

جهاز ضغط أكتاف: تمرين لتقوية عضلات الكتف بثلاث جولات و10 تكرارات.

جهاز رفرف أكتاف خلفي

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين جهاز رفع أكتاف خلفي لتقوية عضلات الكتف بثلاث جولات و10 تكرارات.

جهاز رفع باي مزدوج

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين جهاز رفع باي مزدوج لتقوية عضلات الباي بثلاث جولات و10 تكرارات.

تراي سحب كيبل قبضة مستقيمة

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين تراي سحب كيبل بقبضة مستقيمة لتقوية عضلات التراي بثلاث جولات و10 تكرارات.

رفع أمامي جهاز رجلين

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين رفع أمامي على جهاز الرجلين لتقوية عضلات الساقين بثلاث جولات و10 تكرارات.

جهاز طي أرجل خلفي

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 10
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين جهاز طي الأرجل الخلفي لتقوية عضلات الفخذ الخلفية بثلاث جولات و10 تكرارات.

ضغط معدة

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 15
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين ضغط المعدة لتقوية عضلات البطن بثلاث جولات و15 تكرارًا.

رفع ظهر حر

عدد الجولات: 3
عدد التكرار: 15
الراحة بين الجولات: 1 دقيقة

تمرين رفع ظهر حر لتقوية عضلات أسفل الظهر بثلاث جولات و15 تكرارًا.

لمن يقوم بعملية بناء العضلات والضخامة من الممكن له أن يترك الكارديو الأخير.

جهاز الجري

المــدة: 45 دقيقة
المقاومة:

15 دقيقة: مقاومة متوسطة
2 دقيقة: مقاومة بسيطة
3 دقيقة: مقاومة متوسطة
4 دقيقة: مقاومة عالية
2 دقيقة: مقاومة متوسطة
4 دقيقة: مقاومة عالية
2 دقيقة: مقاومة متوسطة
3 دقيقة: مقاومة عالية
4 دقيقة: مقاومة متوسطة
6 دقيقة: مقاومة بسيطة

تمرين جهاز الجري لمدة 45 دقيقة بتدرجات مقاومة متوسطة وعالية لتحسين اللياقة وحرق الدهون.

   تذكــــر: قم بممارســـة هذه التمارين لمدة خمسة أيام متتالية، واترك اليوم السادس والسابع للراحة. بعد الانتهاء من الأسبوع الأول بنجاح، أهنئك على إتمام الجدول الأساسي! الآن حان الوقت للانتقال إلى جدولك القادم المصمم خصيصًا لتحقيق أهدافك:

bottom of page