خطـــة التغذية
أولاً: حساب الاحتياجات
تعتمد معادلتنا الدقيقة على أحدث الدراسات العلمية الموثوقة، حيث تأخذ بعين الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس لتوفير حساب دقيق لمعدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor المعترف بها عالميًا. بالإضافة إلى ذلك، تُعدل السعرات بناءً على مستوى النشاط والهدف، مع توزيع مدروس للمغذيات الكبرى (40/40/20) لتحقيق فقدان الدهون بكفاءة ودقة.
-------
-------
-------
-------
ثانياً: تعليمات هامة
-
لا يوجد وجبة مفتوحة طوال الثلاث أسابيع الأولى (21 يوم)، وبعد ذلك يكون هناك يوم واحد فقط للوجبات المفتوحة.
-
يتم إعادة احتساب احتياجاتك كل ثلاثة أسابيع، وتعديل جدول الوجبات والكميات بناء على الحسبة الجديدة.
-
شرب من (330 - 500) مل من الماء بعد كل وجبة أو قبلها.
ثالثاً: خطة تقسيم النتيجة (مقترح)
01
وجبة الإفطار (خلال ساعة من الاستيقاظ لبدء عملية الأيض بشكل فعال.).
السعرات الحرارية: 25% من الاحتياج اليومي.
البروتين: 30% من الاحتياج اليومي.
الكربوهيدرات: 20% من الاحتياج اليومي.
الدهون: 20% من الاحتياج اليومي.
02
وجبة خفيفة صباحية (سناك 1):
السعرات الحرارية: 10% من الاحتياج اليومي.
البروتين: 10% من الاحتياج اليومي.
الكربوهيدرات: 10% من الاحتياج اليومي.
الدهون: 10% من الاحتياج اليومي.
03
وجبة الغداء (الوجبة الثانية):
السعرات الحرارية: 30% من الاحتياج اليومي.
البروتين: 25% من الاحتياج اليومي.
الكربوهيدرات: 35% من الاحتياج اليومي.
الدهون: 25% من الاحتياج اليومي.
04
وجبة خفيفة مسائية (سناك 2):
السعرات الحرارية: 10% من الاحتياج اليومي.
البروتين: 10% من الاحتياج اليومي.
الكربوهيدرات: 10% من الاحتياج اليومي.
الدهون: 10% من الاحتياج اليومي.
05
وجبة العشاء (الوجبة الثالثة):
-
السعرات الحرارية: 25% من الاحتياج اليومي.
-
البروتين: 25% من الاحتياج اليومي.
-
الكربوهيدرات: 25% من الاحتياج اليومي.
-
الدهون: 35% من الاحتياج اليومي.
ملاحظات:
-
يُفضل تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ لبدء عملية الأيض بشكل فعال.
-
توزيع البروتين على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.
-
زيادة نسبة الدهون الصحية في وجبة العشاء تُسهم في الشعور بالشبع وتحسين جودة النوم.
-
يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الغداء لدعم الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر.
هذا التوزيع مبني على دراسات تُشير إلى أن توزيع السعرات والمغذيات بشكل متوازن على مدار اليوم يُعزز من حرق الدهون ويحافظ على الكتلة العضلية، خاصة عند ممارسة التمارين بانتظام.
رابعاً: المكملات الغذائية
البروتين
بروتين مصل الحليب
(Whey Protein):
يساعد في تلبية احتياجات الجسم من البروتين، خاصة بعد التمرين، لدعم بناء العضلات والتعافي.
الفيتامين
مولتي فيتامين
multivitamin:
يوفر لجسمك العناصر الغذائية الأساسية مما يساعدك على الحفاظ على الطاقة وتعزيز المناعة.
BCAA
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة:
تقلل من تلف العضلات أثناء التمرين وتسرع من عملية التعافي.
الكرياتين
الكرياتين
(Creatine):
يزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل، مما يساعد في تحسين الأداء خلال التمارين المكثفة.
D
فيتامين د.
vitamin D:
يدعم صحة العظام والعضلات، وقد يكون له دور في تحسين الأداء الرياضي.
.png)
